อาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้อ

อาหารเพื่อสุขภาพง่าย ๆ อร่อยดีมีประโยชน์เต็มมื้อ อาหารเพื่อสุขภาพมีทั้งอาหารจานเดียวและเมนูกับข้าว จะกินเมนูไหนก็มีประโยชน์หมดเลย
อย่างที่รู้กันดีว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ขายตามตลาดนัดออฟฟิศหรือร้านอาหารคลีนเดลิเวอรี่ แม้จะมีประโยชน์แต่ราคาสูงไปหน่อย สำหรับคนชอบเข้าครัวลองมาทำกินเองดีไหม

1. ปลากะพงย่างซอสมิโซะ

ส่วนผสม ปลากะพงย่างซอสมิโซะ

เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
มิโซะ 80 กรัม
มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง
น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
หัวไช้เท้าขูด
ข้าวสวยญี่ปุ่น

วิธีทำปลากะพงย่างซอสมิโซะ

1. นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ทาซอสมิโซะ (ในข้อ 1) ให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับหัวไช้เท้าขูด และข้าวสวยญี่ปุ่น

2. ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

เนื้อปลาแซลมอนติดหนัง (น้ำหนักประมาณ 150-200 กรัม) จำนวน 1 ชิ้น
ซีอิ๊วญี่ปุ่น 3 ช้อนโต๊ะ
เหล้าสาเก 3 ช้อนโต๊ะ
เหล้ามิริน 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
ผักลวกตามชอบ (เช่น แครอต บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น)

วิธีทำปลาแซลมอนย่างซอสเทอริยากิ

1. ใส่ซีอิ๊วญี่ปุ่น เหล้าสาเก เหล้ามิริน และน้ำตาลทรายลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ คนผสมจนน้ำตาลทรายละลาย ยกลงจากเตา พักทิ้งไว้จนเย็น เตรียมไว้
2. หมักเนื้อปลาแซลมอนกับส่วนผสมซอสเทอริยากิ ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที พอครบเวลาให้ซับเนื้อปลาให้แห้ง เตรียมไว้
3. นำซอสที่เหลือจากการหมักปลาใส่ลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำตาลทรายประมาณ 2 ช้อนชา เคี่ยวจนเดือด ยกลงจากเตา เตรียมไว้
4. นำกระทะสำหรับย่างขึ้นตั้งไฟ วางเนื้อปลาลงบนกระทะ ทาด้วยซอสเทอริยากิที่เตรียมไว้ให้ทั่วจนสุกทั้งสองด้าน ตักใส่จาน ราดด้วยซอสเทอริยากิที่เหลือ แต่งด้วยผักลวกตามชอบ

3. แกงเลียง

ส่วนผสม แกงเลียง

พริกไทยดำ 1+1/2 ช้อนชา
กระชาย 1-2 แง่ง
หอมแดง 3-4 หัว
กะปิ 1 ช้อนชา
กุ้งแห้งป่นละเอียด 1/3 ถ้วย
น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
บวบ หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
ฟักทอง หั่นเป็นชิ้นพอคำ 200 กรัม
ซูกินี หั่นเป็นชิ้นพอคำ 150 กรัม
ข้าวโพดอ่อน หั่นสไลซ์ 150 กรัม
เห็ดกระดุม 150 กรัม
กุ้งสด 200 กรัม
ใบแมงลัก 80 กรัม
น้ำปลา (ปรุงรส)

วิธีทำแกงเลียง
1. เตรียมเครื่องแกงก่อน โดยโขลกพริกไทยกับกระชายแล้วใส่หอมแดงลงไปโขลกให้ละเอียด ตามด้วยกะปิ โขลกรวมกัน จากนั้นจึงใส่กุ้งแห้งป่นลงไปโขลกรวมกันอีกครั้งให้ละเอียดเป็นอันเรียบร้อย
2. ใส่น้ำซุปไก่ลงในหม้อ ต้มให้เดือดแล้วใส่เครื่องแกงลงไป
3. พอน้ำแกงเดือดก็ใส่ผักที่สุกยากลงไปก่อน ต้มพอเดือดอีกครั้งจึงใส่ผักที่เหลืออื่น ๆ ลงไป (จริง ๆ ขึ้นอยู่กับการหั่นด้วย อย่างฟักทองหั่นชิ้นเล็กก็จะสุกไว) พอน้ำเดือดปุ๊บก็ใส่บวบ ฟักทองอ่อน ซูกินี และเห็ดลงไป
4. พอน้ำแกงเดือดอีกครั้งก็ใส่กุ้งสดลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ชิมรส
5. พอส่วนผสมเดือดอีกครั้งก็ใส่เสน่ห์ของแกงเลียงลงไป คือ ใบแมงลักนั่นเอง ตักเสิร์ฟร้อน ๆ ซดน้ำให้ชุ่มคอชื่นใจ หวัดหายสบายดี

4. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
เห็ดฟาง
มะเขือเทศสีดา
มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว
อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
ผักชีฝรั่ง

วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ
2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด และโรยผักชีฝรั่ง ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาติสุดโต่งเกินไป ไม่เค็มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะนะ